Endurance Mag présente son Hors-Série Guide de l'Entraînement 2011

Trouvez dès à présent en kiosque le Guide de l'entraînement Trail signé Trails Endurance Mag.
Pour cette édition 2011, la rédaction a collaboré avec les experts intervenants lors des prochains entretiens "scientificonviviaux" de l'Ultra Trail Tiranges (6-8 mai prochain).
Sous la houlette de Guillaume Millet, traileur averti et chercheur, l'équipe de rédaction de Trais Endurance Mag et chacun des collaborateurs vous propose 116 pages de conseils et de préparation pour aborder le trail dans les meilleures conditions, ou vous perfectionner dans la pratique.

Au sommaire :

Qu'est-ce qui nous fait courir ?

Le plaisir, l’utile, le besoin, la passion, l’obligation, l’addiction… Mais qu’est-ce qui fiat donc courir le trailer ? Chacun a ses raisons et ses motivations…

TECHNIQUE/ PREPARATION

La Foulée du Trailer - Décryptage

C’est une chose étrange que courir. Simple et même enfantine au début ; presque insaisissable au milieu. Et à la fin ? Quelle est l’empreinte de notre foulée ? Et est-elle adaptée aux sentiers et aux chemins ?

Savoir Monter et Descendre, les bases du trail

Monter, descendre, monter, descendre…c’est le doux ou dur labeur du trailer dans la plupart des épreuves. Le faire efficacement - car nous voulons arriver le moins tard possible - passe par des savoirs faire qui peuvent sembler basiques. Pas si sûr !

Abdos Gainage
Les essentiels du quotidien

Tout comme la VMA, le seuil et autres incontournables de l’entraînement, voici le rappel sur le gainage et les étirements ! Une liste d’exercices simples à mettre en place et sans danger si vous suivez bien les instructions. Plus quelques réponses à d’éventuelles questions.

Ce que nous dit la Fréquence Cardiaque

Comment savoir si l’on a bien récupéré d’un effort ? Sera-t-on en forme pour la prochaine
compétition ? Ne suis-je pas surentraîné ? Tout entraîneur ou coureur a toujours rêvé de
pouvoir répondre simplement à ces questions, sans passer par un test grandeur nature
totalement impossible en trail. Et bien, c’est pratiquement chose faite à l’écoute des
variations infimes du coeur, mais ce langage intime n’est pas simple à décrypter.

Les exercices périphériques à la séance

Pourquoi s’entraine-t-on ? Pas si facile comme question. Pour prendre du plaisir, pour atteindre ses objectifs ? Ou tout simplement pour progresser ? C’est sans doute la transformation de ses capacités qui reste l’enjeu majeur pour tous les pratiquants. Mais comment faire évoluer ses aptitudes à l’effort par l’entraînement ?

Les Vertus de l’entraînement croisé

Varier les disciplines… Une idée séduisante pour éviter la saturation à l’entraînement, rompre avec la lassitude et éviter les excès des sorties longues.
Enfourcher son vélo, sauter dans son maillot de bain, dévaler et grimper les pistes enneigées… sont autant de plaisirs de substitution. Et si performance rimait avec plaisir ?

La récupération : l’indispensable entraînement invisible

Tout le monde connaît l’important du repos dans une saison…. enfin, en théorie. En réalité, portés par notre envie de courir les chemins, nous avons vite tendance à oublier que la progression ne peut se faire sans ces phases de repos indispensables…

Faut-il s’entraîner en altitude ?

Le trail est une discipline de grand fond dont la performance est fortement dépendante de la puissance aérobie, de la fraction moyenne de VO2max soutenue, de l’économie de course et de la fatigabilité musculaire. Pour les trails en montagne le niveau d’acclimatation / préparation à l’altitude est un facteur essentiel à prendre en compte. Jusqu’à quel point ?

Comment se forger un mental en acier ?

Dialogue interne, stratégies mentales, visualisation…. Autant de procédés mentaux qu’il
peut être intéressant de développer à l’heure de s’attaquer à un défi personnel…

SANTE/ NUTRITION

Questions de fond autour de la pratique

Dans ce titre, évidemment, « fond » est à prendre aussi bien au sens de la course de longue distance qu’à celui qui concerne la signification physiologique de la préparation. Les retours qui me sont parvenus, via les forums ou les courriers, montrent que certains points cruciaux, dans l’optique à la fois de l’optimisation des performances mais aussi de
la prévention des états de blessure, de maladie ou de surmenage demandaient à
être éclaircis. Alors allons-y, prenons la frontale et les bâtons !

Par Denis Riché

Sur-entraînement : comment le détecter et l’éviter ?

Malgré une période de récupération conséquente, il se peut que votre niveau de performance reste bas. Attention, vous êtes victime du syndrome de surentraînement. Quelques pistes pour vous en écarter, ou pour le détecter lorsqu’il est encore temps….

Les dommages récurrents du trailer

Un être humain est-il fait pour courir longtemps ? Nous savons qu’avant nous les
chasseurs cueilleurs du Paléolithique parcourant la steppe à la recherche de leur pitance
devaient se « cogner de sacrées bambées », mais que dire des contraintes actuelles que
nous imposons à nos carcasses, à courir après si peu de gloire, faute d’antilope ? C’est
parfois déraisonnable, convenons-en ! A tel point que la machine parfois s’enraye. Alors
en bon gestionnaire de notre capital santé que nous sommes, intéressons nous aux
dommages récurrents générés par le Trail Running, car si nous y allons pour nous faire du
bien, parfois, les lendemains « piquent » un peu !

Les conséquences biologiques d’un Ultra-Trail

Malgré les aptitudes à l’effort
prolongé de l’espèce humaine,
l’ultra-trail n’est pas sans
potentiellement poser des
problèmes à l’organisme,
surtout si ce dernier est pas
ou mal préparé…

10 idées reçues sur l’alimentation

L’alimentation est un sujet sensible, elle touche à l’intimité de chacun, entre les habitudes familiales, régionales, les contraintes matérielles et de temps, elle doit pour autant composer avec les exigences de l’activité physique, car si nous mangeons par nécessité et par plaisir, on se met à table aussi pour pouvoir aller courir.
Sur l’alimentation de nombreux paradigmes sont là et pèsent comme autant de certitudes
et d’interdits, des modes plus diffuses apparaissent aussi…
Tentons de faire un point sur 10 idées reçues qui font l’actualité !

Se nourrir et s'hydrater sur Ultra Trail

L’ultra est défini comme un exercice physique prolongé de plus de 4h. Tous les passionnés le savent bien, la nutrition est un facteur à ne surtout pas négliger. Chacun a ses propres « recettes ». Ce que je vous propose dans cet article, c’est non pas de vous donner des recettes clés en main, mais plutôt de vous donner des éléments de réflexion en s’appuyant sur la recherche scientifique. Nous aborderons deux temps importants, avant et pendant l’effort, et trois thématiques :
• Le stress oxydant et les phénomènes inflammatoires à l’entraînement,
• L’efficacité des boissons de l’effort sur la performance : mythe ou réalité ?
• Comprendre et limiter les troubles gastro-intestinaux en course.

L’analyse de Karine Herry après 15 ans de pratique

"Dans cet article, je vais essayer de vous faire part de la façon dont ma formation médicale a pu interroger ma pratique de coureuse de haut niveau (et inversement) pendant mes 15
années de carrière. En particulier, nous évoquerons la question des compléments alimentaires, l’intérêt des boissons de l’effort et le problème difficile des troubles gastriques à l’effort."

L’abandon est-il un échec ?

« Je cours pour ne pas tomber dans l’abandon, bien qu’abandonner ne signifie pas cesser d’exciter… ». Cette phrase de Gil Besseyre fait la liaison entre courir et bandonner.
Une liaison, parfois, dangereuse lorsque l’on repousse ses limites au-delà du plaisir de courir… Reste que l’abandon et le renoncement font partie de la vie d’un coureur.
« Abandonner, c’est écouter son corps. Renoncer, c’est écouter son mental » dit pour
sa part Bruno Ringeval. Cependant, l’abandon est vécu et accepté différemment suivant
les gens et les situations. De la blessure à la prétention, en passant par la fatigue,
la lassitude, l’ignorance, la souffrance, les conditions météorologiques, le manque de
préparation, une mauvaise organisation et les exigences d’une course, les raisons de se
perdre – ou de trouver refuge – dans l’abandon sont nombreuses. Afin d’en savoir plus, Trails Endurance a ouvert ses pages à ouvert ses pages à des coureurs reconnus, connus et inconnus.

MATOS

Les astuces d’Antoine Guillon

Curieux de nature, le trailer explore, teste, toujours à la recherche du plus performant, du plus pratique, du plus léger. Il n’est pas rare qu’il bricole lui-même son matériel pour satisfaire ses exigences. Quelques Tournesol de la discipline ont livré leurs secrets.
Cet article, vous l’aurez compris à son titre, se veut donc un petit (on s’arrêtera un peu avant 1000) répertoire pratique de petits plus techniques qui vous feront gagner beaucoup au final.

L’électro-stimulation, complément idéal de l’entraînement ?

Accumuler les mètres de dénivelé met les muscles à rude épreuve. Avec pour conséquence
la nécessité d’optimiser d’une part sa préparation musculaire et d’autre part la
récupération entre les séances. Si l’on en croit les publicités, l’électrostimulation serait
un moyen d’atteindre ces objectifs. Qu’en est-il réellement ? Mettons-nous au courant…