Comment améliorer sa foulée

Les rubriques entraînement des livres et magazines s’apesantissent trop souvent sur les aspects kilométriques et qualitatifs de la course à pied en délaissant la qualité du geste. Ce devrait pourtant être le point de départ, la porte d’entrée de ce sport pour lequel tout se passe en premier lieu dans le contact des pieds avec le sol...

Le travail en côtes

Le travail en côtes est à la mode. Pas un plan d’entraînement sans une telle séance, mais quel est l’intérêt d’un tel travail ? Quelles sont les filières énergétiques sollicitées ? Quels types de séances peut-on réaliser, sur quelles distances, avec quels pourcentages ? Enfin, comment intégrer une séance de côtes dans une programmation ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions et proposer des séances en lien avec les objectifs du coureur.

Bien descendre

La course en montagne puis le trail ont fait de la descente une partie technique incontournable. Négligée par de nombreux coureurs à l’entraînement car jugée facile ou au contraire traumatisante et dangereuse, elle doit faire l’objet d’un travail technique et physiologique précis pour que les kilomètres de dénivelé négatif ne deviennent plus une descente aux enfers.

Vitesse et ultra : utilité ?
L’avis de Nico Darmaillacq

L’ultra n’est que depuis peu une pratique de masse, et les plans d’entraînements de spécialistes sont encore rares. Tout est fait de façon empirique ; il n’existe pas encore ou peu de vérités, et ce qui est vrai aujourd’hui ne le sera peut être plus demain ! Nicolas Darmaillacq, adepte de ce genre d’exercices, propose ici de donner son avis et de partager son expérience sur le sujet. Parole au «Lémurien».

Résister à la chaleur
Les Trucs de Sébastien Chaigneau

Sébastien Chaigneau a remporté pour la 3e fois le Libyan Challenge en mars dernier. Quand il s’agit d’évoquer le thème «courir dans la chaleur», il semble donc un témoin parfait. Il nous donne ci-dessous ses trucs et astuces pour contourner les pièges de la chaleur.

Courir la nuit
Des sensations nouvelles

Courir la nuit - à savoir tôt le matin alors que M. Tout Le Monde finit la sienne, sous la couette, ou tard le soir, lorsque la majorité s’octroie un repos bien mérité - semble contraire à la logique, notamment celles des cycles de sommeil et de repos. Pourtant, les trailers montrent un intérêt tout particulier à défier ces lois, lors de courses nocturnes qui fleurissent au calendrier, ou tout simplement parce que les contraintes extra-sportives (professionnelles, familiales) ne laissent parfois guère le choix que celui d’opter pour des horaires d’entraînement décalés. Une entorse à la «règle» qui impose une multitude d’adaptations forcées, qu’il s’agit de prendre en compte à l’heure de s’enfoncer dans la nuit noire...

Calculer sa charge de travail
Une nouvelle méthode proposée

Les modalités de calcul des charges de travail dans les sports normés comme le vélo, la course à pied, la natation sont bien connues : ce sont les heures, les kilomètres et l’intensité. Mais ces repères sont-ils adaptés à la quantification de l’impact physiologique des charges de travail dans les sports de nature en général et dans le trail en particulier ? Par ce qu’il faut affronter parfois l’extrême durée, mais aussi le milieu naturel et ses variations (météo, dénivelée,etc...) le trail coûte cher en énergie ! Endurance Mag vous propose un système inédit d’évaluation de votre activité et contribue au débat nécessaire de la construction de repères nouveaux.

Autour de la séance
Planifier correctement son entraînement

Que faut-il faire pour progresser ? La question est récurrente pour tous les pratiquants. Certaines pistes sont bien connues : faire du volume à faible intensité, fractionner pour monter sa vitesse maximale aérobie…. D’autres sont plus novatrices : booster sa vitesse pure sur quelques secondes, faire de la pliométrie ou se renforcer musculairement. Dans tous les cas, ces mises en œuvre s’intéressent uniquement au « principe actif » de la séance, dont on pense qu’il va générer des progrès efficaces. Mais l’assimilation d’une charge de travail est un procédé plus complexe ; en effet c’est l’ensemble de l’organisation de la séance : avant, pendant et après, qui va faire qu’un entraînement va générer des progrès, rien du tout ou pire, parfois , seulement de la fatigue ! Endurance Mag vous propose de prendre en compte tous ces éléments, sur les chemins de la forme...

Fréquence cardiaque de Réserve
Une notion en devenir

Pour progresser en course à pied, il faut savoir déterminer et gérer la répartition de ses allures d’entraînement, à partir notamment de la Fréquence cardiaque maximale. Mais cette valeur ne suffit pas à déterminer vos zones fréquentielles de travail. Il faut la coupler à la Fréquence Cardiaque de Repos, pour déterminer la Fréquence Cardiaque de Réserve.
Explications…

Le Top8 des pathologies du trailer

Les blessures du runner sont largement connues mais cependant, avec l’émergence du trail, des raids et des ultras, la course à pied a pris une autre dimension. Les parcours sillonnent de périlleux sentiers, instables, couverts de cailloux et autres racines, de ruisseaux et surtout d’importants dénivelés qu’on ne connaît pas en course sur route. Ces caractéristiques propres à la course nature expliquent que les pathologies les plus fréquentes chez le trailer ne sont pas les mêmes que chez le runner. Même en loisir, le trail reste dangereux, beaucoup de pièges sur les parcours et surtout une sollicitation des muscles, tendons et articulations qu’on ne retrouvait pas jusque là chez le coureur. Le risque de blessure est réel, voici les 8 pathologies les plus fréquentes chez le trailer.

Visite chez le podologue

Bases de l’appareil locomoteur, les pieds du trailer sont soumis à de multiples sollicitations. D’où l’intérêt de procéder régulièrement à une «révision» après un certain kilométrage, afin de détecter la moindre désaxation, qui peut être à l’origine de bien des maux. Et la corriger, à l’aide par exemple de semelles faites sur mesure par le podologue.

Peut-on s’entraîner à boire ?
Pour éviter les ennuis gastriques...

Beaucoup de coureurs se plaignent de souffrir de problèmes digestifs lors d’épreuves d’ultra, ou de ne plus supporter le moindre apport de liquide passée la mi-course. S’agit-il d’une fatalité ?

Attention au surentraînement

Plus que dans toute autre discipline, l’adepte du trail s’expose au risque d’atteindre puis de dépasser ses limites. Durée d’épreuve rarement rencontrée dans l’histoire (en dehors de quelques tentatives isolées et confidentielles par le passé), enchaînement d’épreuves défiant l’entendement, charges de travail souvent trop lourdes, et bien sûr contraintes de vie finissant de rendre l’équation extrêmement délicate à résoudre. Alors comment comprendre la fatigue pour éviter le « surentraînement » ?

L'autopsie de la chaussure de trail

La tendance moderne et récente des populations sportives à s’échapper du bitume pour cavaler e progresser sur les sentiers «nature» et dans les grands espaces «outdoor» a nécessité une indispensable adaptation du matériel. Et notamment de la chaussure «outdoor», ou typée trail. Lancé il y a une grosse dizaine d’années, le mouvement n’a cessé de progresser, tous les fabricants de running traditionnel se mettant dans le pas des marques de montagne pour proposer leur modèles «outdoor». Opportunité marketing ou véritable besoin ? Eléments de réponse ci-dessous...

L’invasion du High-Tech

Il paraît révolu le temps de la course à pied où l’on s’échappait, avec comme seule «arme et bagages» son short, un T-shirt rapiécé et des chaussures dont on s’inquiétait peu de l’état de l’amorti. Aujourd’hui, même sur les chemins les plus sauvages et reculés, et même s’il reste certainement certains «puristes», le trailer ne peut se passer d’instruments le guidant pas à pas dans sa pratique, le rassurant sur son état de forme, de progression. GPS, podomètre, accéléromètre, électro-stimulateur, sans oublier MP3 ou téléphone portable, sont les premiers compagnons d’évasion des coureurs. Tour d’horizon de ces aides extérieures à la performance...

L’entraînement, le matériel, la nutrition et la maternité au travers des témoignages de Karine Herry, Audrey Ehanno, Sandrine Baron et Edith Doyen.